חשבתן ששפאגט קדמי מוצלח תלוי רק בהמסטרינג וכופפי ירך ארוכים? Think again! 

אם אתן מתאמנות על שפאגט קדמי אתן כנראה כבר יודעות כמה חשוב להגמיש את שרירי המפשעה והירך האחורית שלכן, אבל אם כך הדבר למה הגעתן לנקודה ממנה אתן כבר לא מצליחות להתקדם? ברוב המקרים התקיעות נובעת בגלל שעשינו רק חלק מהעבודה הנדרשת.. ברגל הקדמית – תצטרכו לחזק את שרירי ההמסטרינג כשהם במנח מוארך ואת כופפי הירך כשהם במנח מקוצר. ברגל האחורית – תצטרכו לחזק את כופפי הירך כשהם במנח מוארך ואת שרירי הישבן  כשהם במנח מקוצר. 

כלומר הסוד לשפאגט קדמי נמצא לא רק באורך השריר, אלא גם בכוח בטווחי הקצה.

לא סתם אנחנו אנחנו פוגשות בשיעורי הגמישות שלי גם תרגילי כוח.. 🙂 בואו נבין את זה קצת יותר 👇

קודם כל, מה זה בכלל מנח מוארך או מנח מקוצר?

הרעיון הוא לאמן את השרירים להיות חזקים גם בקצוות המנעד שלהם – כלומר גם כשהם סופר מתוחים (זה מה שאני קוראת מנח מוארך), וגם כשהם סופר מכווצים (זה מה שאני קוראת מנח מקוצר).

למה זה חשוב? כי שריר חזק רק באמצע הטווח שלו אולי ירגיש נוח בשגרה, אבל ברגע שנכנסים לתנועה גדולה יותר – כמו מתיחה עמוקה, קפיצה או תנוחה אקרובטית – הוא לא ידע לתמוך!  היעדר התמיכה יתבטא אצלנו כתחושה של "אין לי שליטה" ואף עלול להוביל לפציעות מיותרות.  כשאנחנו מחזקות שריר בקצה המנעד שלו, אנחנו בעצם יוצרות יציבות ותמיכה למפרקים גם כשהגוף בקצוות

 זה לא רק קשור לגמישות – אלא לכל מצב שבו המפרק מגיע לקצה שלו:
👈 נחיתה מקפיצה
👈 בלימה פתאומית בריצה
👈 או אפילו להגיע למדף גבוה עם יד מתוחה

במצבים כאלה המערכת העצבית בודקת אם יש לשריר מספיק כוח להחזיק.
אם כן 👈 היא מרשה לנו להיות שם.
אם לא 👈 היא תפעיל "בלמים" (נוקשות, כאב, כיווץ, תחושת חוסר שליטה). כשיש לשריר מספיק כוח בקצה הטווח, המערכת כבר לא צריכה להפעיל בלמים כדי להגן עלינו ואז אנחנו חוות תנועה חלקה יותר, בלי תחושת "תקיעות", בלי עצירה פתאומית ובלי כאב שמקפיץ אותנו החוצה מהטווח.

ובהקשר שלנו של שיפור הגמישות – ככל שהשריר חזק בקצה הטווח והגוף מרגיש בטוח כאמור, הוא ישחרר לנו ויאפשר לנו לפתוח עוד ועוד טווח של גמישות (שווה, לא ככה? :)) 

עכשיו בואו נגלה איזה שרירים חייבים להיות חזקים בקצוות שלהם – כדי שהשפאגט הקדמי שלכן באמת ייפתח: 

ברגל הקדמית הירך האחורית (המסטרינג) צריכה להיות לא רק ארוכה וגמישה, אלא גם חזקה במנח המוארך שלה (כי היא במצב מתוח עכשיו זוכרות?) וכופפי הירך צריכים להיות חזקים במנח המקוצר שלהם –  הכוח של השרירים האלה זה מה שיעניק יציבות לרגל הקדמית במתיחה העמוקה הזו. 

וקבלו עוד טיפ – הירך הקדמית (קוואדס) חייבת להיות פעילה כדי להגן על הברך מפני עומס לא נכון על המפרק והרצועות שסביבה, ולשמור עליה יציבה וישרה בקו שלה.   

ברגל האחורית כופפי הירך חייבים להיות ארוכים וגמישים (זה מה שאנחנו מרגישות כ"פתיחה במפשעה"). אבל במקביל אנחנו גם רוצות:  כופפי ירך חזקים במנח המוארך + שרירי ישבן חזקים במנח המקוצר שלהם – כי הם אלה ש: 1. מייצבים ותומכים ברגל האחורית (כך שהיא נשארת ישרה ומוחזקת בקו שלה לאחור) 2. שומרים שהאגן לא ייפתח ו"יברח" הצידה, אלא יישאר סגור, מרובע ויציב, עם שתי עצמות האגן פונות קדימה.

לסיכום, אם אתן רוצות שגם השפאגט הקדמי שלכן יהפוך מפנטזיה למציאות – הסוד הוא שילוב חכם של מתיחות וכוח💪🏼

מוזמנות תמיד להצטרף אלינו לשיעורי הגמישות בתל אביב ורמת השרון!